השפעת מהירות הריצה על פציעות

נראה שבשנים האחרונות המון אנשים התחילו לרוץ. זה מצוין: ריצה לא דורשת הרבה התעסקות – לא חייבים בגדים ייעודיים חוץ מנעליים טובות, אפשר לרוץ בכל מקום כמעט ובכל מזג אוויר כמעט, וכל מה שדרוש עבורה הוא שתי רגליים טובות ובריאות. אי אפשר להתווכח עם יתרונותיה של הריצה ועם התרומה שלה לגוף. מחקרים רבים מהשנים האחרונות הראו שפעילות גופנית בכלל, וריצה בפרט, תורמים לשיפור הבריאות, לתפקוד השרירים ולחיזוק יכולתו של הגוף של הגוף להתמודד עם מחלות, הן בפן הגופני והן בפן הקוגניטיבי. אם פעם חשבו שריצה מזיקה לברכיים, הרי שכיום מחקרים מראים שפעולה זו דווקא תורמת להתחדשות הסחוס ולא מזיקה לו. אנשים רבים מתחילים לרוץ כדי להוריד במשקל באמצעות הגדלת הגירעון הקלורי, ואחרים מוצאים בריצה שקט ורגיעה. מתחילים בקטן ולאט, בתחילה קילומטרים ספורים במהירות נמוכה, ולאחר כמה חודשי אימונים מגדילים את הטווח ורצים מרחקים גדולים יותר במהירות גבוהה יותר.

 

אחת השאלות שעולות בהקשר זה היא אם מהירות הריצה משפיעה על האופן שבו הגוף מתמודד עם הפעילות הגופנית הזו.
בשנים האחרונות נערכים לא מעט מחקרים שבהם נבחנת הביומכניקה של הריצה, למשל באיזה אופן הרגליים נוחתות על הקרקע, כיצד משפיע המשטח על המהירות ועל הפציעות ואם מהירות הריצה משפיעה על הגוף. אפשר היה לחשוב שריצה מהירה שווה לסיכון גדול יותר לפציעה, אבל מתברר שבכלל לא בטוח שיש קשר כזה.
ריצה מהירה דורשת פעילות משמעותית של שריר הירך הדו ראשי (שריר הירך האחורי), שריר הסוֹבֶך (התאומים) ושרירי האגן, ושל הגידים שמחברים אותם אל השלד ועוזרים לתנועתם. במחקר משנת 2015, שתוצאותיו התפרסמו בכתב העת Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, נבדקה השפעתה של מהירות הריצה על מבנה הברך.
משתתפי המחקר התבקשו לרוץ קילומטר אחד בשלוש מהירויות שונות: 5 מייל 7.3 מייל ו- 9.8 מייל, התוצאות היו מעניינות: אמנם העומס שהוטל על הברכיים בכל צעד היה גדול יותר כשמהירות הריצה גדלה, אך הלחץ הכולל על הברך במהירות הגבוהה ביותר היה נמוך ב-30% מזה שנמדד במהירות הנמוכה ביותר בזכות מספרם הקטן של הצעדים שנדרשו למעבר של מרחק זהה.

המסקנה שנובעת מהמחקר הזה היא שריצה למרחקים ארוכים יותר במהירות נמוכה יחסית יכולה לתרום להתפתחות פציעות מסוג שימוש יתר (overuse) בברך. הכוונה היא לפציעות שהגורם להן הוא הגברה מהירה מדי של אינטנסיביות הביצוע, למשל דלקת בגידים הצדדיים של המרפק (מרפק טניס,  Tennis elbow) שבה מופיעים כאבים באזור המרפק כתוצאה מתנועה חוזרת ונשנית שמונעת מהגידים להתאושש, או דלקת באכילס בגלל הגדלת נפח (מרחק) הריצה מהר מדי ומוקדם מדי. זה מסוכן יותר במצב של עייפות: השרירים עובדים
באופן אפקטיבי פחות מהרגיל, תגובת הגוף לשינויים אטית יותר וכתוצאה מכך הביצועים לא מושלמים, לכן יש יותר פציעות. 


אבל רגע, אל תפעילו את המנועים מהר מדי. במחקרים אחרים דווקא נמצא קשר בין מהירות הריצה לבין פציעות ריצה ספציפיות. במחקר משנת 2013, שהתפרסם בכתב העת International Journal of Sports Physical Therapy, התברר שרצים שהגבירו את קצב הריצה שלהם יותר מדי, כלומר העלו את מהירות הריצה יחסית לזו שבה הם היו רגילים להתאמן, סבלו מפציעה בגיד אכילס והתפתחות דורבן בעקב כף הרגל (פלנטר פצאיטיס, מחלת החיתולית הכפית בשפה מקצועית). פציעה שכיחה אחרת הופיעה בשריר הסובך אצל אנשים בני 40 ויותר, שאצלם הגברת קצב הריצה גרמה לקריעה של סיבי השריר. ברגע שזה קורה הרצים מושבתים מפעילות וחייבים להפסיק לרוץ, מקבלים טיפולים וממתינים עד החלמת השריר.


אם כן, מהי המסקנה? נראה שמאמני ריצה ימשיכו לומר את המשפטים הנדושים והנכונים - אין מהירות ריצה נכונה ואי אפשר לקבוע איזו מהירות מתאימה לכל אדם. המחקרים שנעשו עד היום לא מצאו ראיות משמעותיות לכיוון כלשהו, ויש אנשים שריצה מהירה מועילה להם, בדיוק כפי שהיא מזיקה לאחרים. הדבר היחידי שאפשר לומר הוא שאדם רץ שסבל בעבר מפציעה בגיד אכילס או בעקב צריך לשים לב לכל מה שקשור בהעלאת מהירות הריצה. אנשים כאלה חייבים להקשיב לגופם ועם כל סימן הכי קטן לקושי עליהם לבחון את העלאת הקצב. ולאנשים שלא נפצעו עדיין ושרוצים להישאר במצב זה, הדבר הטוב ביותר שאפשר לעשות הוא לגוון בין ריצה מהירה לבין ריצה אטית ולעשות כל שינוי כזה בהדרגה.

הקליניקה

  • Facebook

רחוב י. כהן 1, כפר סבא.

טלפון: 0545248540

מייל: leshemelad@gmail.com

יצירת קשר